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标题: 新妈妈产前产后的运动康复要注意适量、适度！ [打印本页]

作者: 想要的 时间: 2016-12-28 13:41
标题: 新妈妈产前产后的运动康复要注意适量、适度！

　　

　　怀孕期间，为迎合腹中宝宝的成长，孕妇的身体姿势会有很大的转变，而这些不经不觉的变化很容易会导致腰痠背痛，肌肉紧张。同时，尿失禁、手足水肿及小腿抽筋，也困扰了很多孕妇，令这十月怀胎的路上更为崎岖。

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　　要使怀孕的路变得轻松一点，适量的产前运动有绝对的帮助，除了减低孕妇们的日常酸痛外，亦可减低水肿程度，减少产后的后遗症，加快复原，一举两得。

　　怀孕期间姿势的改变

　　盆骨前倾—由于子宫及成长中胎儿的重量日渐增加，当腹部肌肉力量不足时，容易形成盆骨前倾，令腰部弧度增加，加大腰胝压力。在怀孕后期，如胎儿太重，孕妇可考虑使用托腹带，降低腰部的压力，避免盆骨过度前倾

　　肩部前倾—当乳房的重量渐渐加重，增加肩部倾前的压力，久而久之形成上背肩部酸痛

　　怀孕中不可忽视的肌肉

　　1. 盆底会阴肌肉

　　盆底会阴肌肉(pelvic floor muscle)是承托子宫，膀胱以及直肠的肌肉，负责尿道，阴道及肛门的开合。怀孕期间，在子宫的重量日渐增加及人体力线改变的双重作用下，盆底会阴肌肉不胜负荷，便会在大笑、打喷嚏或运动时会有尿渗漏情况，尤其在生产时阴道扩张，有机会令会阴肌肉受损，会出现生产后失禁的情况。

　　故此，及早练习盆底会阴肌肉运动，增强它的强度，减少失禁的情况。同时，透过练习收缩盆底肌肉，良好的控制力，令盆底会阴肌肉收放自如，这对生产过程中放鬆阴道肌肉十分重要。

　　2. 手足水肿及小腿的抽筋

　　以下的动作可减轻水肿及抽筋情况，孕妇们可多练习(每天3--5次)：

　　如脚水肿的情况仍然严重或出现静脉浮现的徵状，我们建议孕妇可穿压力袜，避免情况加剧，或导致生产后的静脉曲张。

　　产前运动何时开始?

　　在16-20週可开始直至36週，而呼吸运动及盆底会阴肌肉训练更可练习至分娩时。

　　我是否适合进行产前运动?

　　孕妇可先咨询医生的意见，如非特别情况，一般的孕妇也可以进行产前运动。在进行产前运动前，孕妇亦要填写健康问卷，以确定身体状况良好才可做运动。

　　产后运动有何重要?

　　产后如没有适当的运动，可能会造成腹肌无力、背痛及应力性尿失禁。产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌肉的收缩，并强化腹肌收缩，以使早日恢复身材。

　　产后如何进行运动康复?

　　根据个体情况进行评估、定制一套运动康复方案。主要有健身球锻炼盆底肌、弹力带抗阻训练、悬吊技术核心训练。

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　　总结

　　适量的运动令孕妇的身体更适应胎儿的成长，少了痛苦，令孕妇更从容面对十个月怀胎的日子。

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